舞蹈訓練基本要領

民族舞把桿訓練要領

此訓練通用于各種程度的學生；有利于正確地調整前腿訓練的姿態，增加姿勢的美感。此訓練具有一定規范的要求，是常用的訓練方法。姿態：以單手扶把壓前腿為主，指身體直立的情況下，與把桿構成一定的角度，被壓腿斜搭在把桿上的動作。亦分為繃腳和勾腳兩種形式。合理利用舞蹈把桿。

a繃腳：
面向把桿，身體與把桿大約成60度，身體保持正直。
靠近把桿的內側，手輕輕搭在把桿上，腳下成一位站好。
外側腿搭在把桿上，腳背、大腿內側肌向外翻，繃腳外旋。
主力腳和胯都保持不動，使被壓腿與胯部成90度。
外側手成三位手型，靠上身的上下運動拉伸前腿韌帶。

b勾腳：
前兩項與繃腳訓練步驟相同。
外側腿搭在把桿上，變成勾腳位。
外側手握住被壓腿的前腳掌向里拉伸。

[重點難點]胯部與被壓腿的角度的控制。是訓練的關鍵，針對一些同學練功方法不規范所導致的前、旁不分的情況，應重點調整和規范。
[常見問題]主力腳的方位容易出現角度不夠和上半身容易出現背部彎曲的情況。要避免出現上述情況，就要先擺好要求的角度及姿態，按照運動的路線
循序漸進進行練習，不應追求表面上的效果。比如：片面強調頭與腿的距離，而沒有達到實質訓練效果。所以，剛開始練習時，必須要保持背部直立和發力的有序性。從而更有利于規范和調整前腿韌帶和肌肉的練習。

 脫把訓(xun)練(lian)：此方法適(shi)用于(yu)基礎較好(hao)或(huo)想增加訓(xun)練(lian)強度的(de)同學(xue)進行(xing)前腿(tui)訓(xun)練(lian)。更有利于(yu)前腿(tui)韌(ren)帶以(yi)及肌(ji)肉的(de)延長性拉(la)伸。

姿態：

a地面上的高墊壓腿，一條腿貼地面，另外一條腿搭在墊高物上，腿張開成直線。
先把后側腿蜷曲，前腿開胯伸直，搭在大約小腿高度的墊高物上（墊高物的高度因人而異）。
再把后腿伸直，前后成直線位置。
雙手亦可撐地或抱膝，靠動力下壓。

b身體面向墻壁或屏障，主力腿站直，另外一只腿搭墻壁，腿伸直成和墻壁平行的位置走向。
主力腿站直，腳下成一位腳型站立。
把要壓的腿抬起，搭墻壁上，把腿拉直。
上下保持直線方向。
若要增大強度，可以把主力腿向墻壁的反方向掰。
手拉腳心或腳跟的位置，靠身體動力內壓。

[重點難點]控制身體的位置與角度。尚未達到一定水平的同學，最好先不采取這種訓練或是以把桿為屏障做把桿內的高壓腿，或是把桿上的大壓腿來增
加韌帶拉伸強度的訓練。
[常見問題]胯的位置不容易擺放，因為要壓的是前腿，所以胯要盡量和前腿保持90度的關系，才能保證訓練的質量，達到良好的效果。